8種眼睛必需營養素

一個人的視覺功能狀況,除了受眼睛結構等因素的影響,與日常膳食也不無關系。要保持視功能良好,就需要在日常生活中攝入足夠的營養物質。

1.維生素A

維生素A包括A1和A2。 A1 是視黃醇,它是視覺細胞中光感受器視紫紅質的一種成分。維生素 A 缺乏癥的最早癥狀是黑暗適應能力下降,在嚴重的情況下會出現夜盲癥,即在夜間或昏暗的光線下無法看到物體。此外,維生素A缺乏也會導致干眼癥,即由于角膜、結膜上的一些組織和淚腺等發生退行性病變,導致角膜發生一系列變化,如:干燥、發炎、軟化、潰爛、糜爛等。如果角膜潰瘍嚴重,會導致不可逆的失明。

維生素A廣泛存在于動物性食品和植物性食品中,其中動物肝臟是含維生素A最多的食物。另外,奶制品(如奶酪、黃油)、蛋類、魚類及貝類中也含有很豐富的維生素A。

2.葉黃素

葉黃素是構成人體視網膜黃斑區的主要色素,素有“眼金”之稱。葉黃素主要對眼睛起光保護和抗氧化作用,還能吸收大量傷害眼睛的藍光。另一方面,視神經不可再生,極易受到有害自由基的損害。葉黃素的抗氧化作用可以抑制有害自由基的形成。

人體自身無法合成葉黃素,必須從食物中攝取。菠菜、萵苣、甘藍、蛋黃、玉米、南瓜、西蘭花、柑橘、橙子等常見蔬果就含有葉黃素。

總的來說,深綠色蔬菜中的葉黃素含量是較為豐富的,其次就是橙黃色食物。

3.維生素B復合群

維生素B復合群包括了8種營養素,即維生素B1、B2、B6、B12、煙堿素、生物素、葉酸和泛酸。人體缺乏B族維生素就像未點燃的柴火。蛋白質、脂肪、碳水化合物和其他營養物質就像柴火一樣。沒有B族維生素的搭配,柴火不能燃燒產生熱量,視神經、視網膜和角膜得不到營養,容易使眼睛干澀,甚至造成視神經。產生炎癥。

維生素B復合群主要存在于動物肝臟、酵母、酸酪、豆類、牛奶、瘦肉、綠葉蔬菜以及全谷類等食品中。

4.DHA

DHA是一種不飽和脂肪酸,它是神經系統細胞生長及維持的一種主要元素,是大腦和視網膜的重要構成成分。

人體可以合成DHA,但是從飲食中補充DHA是最方便快捷的方法。大量研究證明,深海魚類DHA的含量最為豐富。

5.鈣

鈣是眼組織的“保護者”。如果體內缺鈣,不僅視網膜彈性下降,晶狀體壓力增加,眼球前后徑變長,角膜上緣和睫狀肌也會出現,很容易導致視力下降或近視。

為了防止視力減退,每天應該注意補充含鈣及維生素D豐富的飲食,如乳類、豆類、菌類、干果類及海產品類。

6.鉻

鉻激活胰島素以最大化胰島的生物學效應。如果人體的鉻含量不足,就會損害胰島素對血糖的調節,使血漿滲透壓升高,導致眼晶狀體和房水滲透壓升高,屈光度增加,從而誘發近視。

鉻多存在于糙米、麥麩之中,動物肝臟、葡萄汁、果仁中的含量也較為豐富。

7.鋅

眼角膜表皮、虹膜、視網膜及晶狀體內均含有鋅,鋅在眼內參與維生素A的代謝與運輸,維持視網膜色素上皮的正常組織狀態,維護正常視力功能。

含鋅較多的食物有牡蠣、肉類、肝、蛋類、花生、小麥、豆類、雜糧等。

8.花青素

花青素是一類水溶性黃酮類化合物,它們有保護微血管的作用,可改善眼部供血。同時,花青素還有利于加速視紫紅質蛋白再生,從而在一定程度上減輕眼睛疲勞感。

富含花青素的食物有藍莓、黑莓、桑葚、紫櫻桃、黑醋栗、紫葡萄、楊梅、草莓、蔓越莓、紫甘藍、紫薯、黑豆、紅豆、黑米等。藍色、紫色、紅色和黑色,花青素含量越高。

作者:四川省邛崍市醫療中心醫院 衛莉

文章選自《家庭醫藥·快樂養生》2020年9月刊